竞博JBO官网人老腿先老？ 如何保护膝盖 医生：运动习惯直接影响膝关节的使用寿命深蹲、跑步、爬山……现在越来越多的人加入了锻炼大军，特别是退休后的老年人，在各种体育场所都能看到他们的身影。而在运动中，往往容易损伤膝关节，如果它出现了问题，就会“寸步难行”。

　　清远市人民医院骨科五区主任、博士王湘江表示，关节也会衰老，膝关节作为最大的承重关节，往往衰老的表现更为明显，并且膝关节的损伤是不可逆的，老年人群体在运动中更要保护好膝关节。

　　王湘江介绍，膝关节是结构中构造最复杂、杠杆作用最强、最易受伤的关节，65岁以上人群患病率约为50%，75岁以上人群患病率高达80%。

　　与皱纹和白发一样，脆弱的关节也是衰老的征兆之一。随着年龄增长，软骨的结构开始改变，弹性逐渐丧失，容易受到外伤和过度使用的损害。在老年人群体中，此类疾病往往发病缓慢、病程长，易导致疼痛、活动受限，甚至出现关节畸形，导致较高的致残率。

　　膝关节的寿命由基因决定，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。30岁以后就应该要有保护膝关节的意识，不同的运动习惯直接关系到膝关节的使用寿命。

　　如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会出现软骨退化，甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。

　　膝盖的负重是自身体重的不同倍数。在坚硬地面上所从事的所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝关节的磨损。尤其是蹲起动作，对膝关节的磨损最大。

　　蹲起时，膝关节所承受的压力是自重的8—10倍，关节软骨的作用就是缓冲关节受力，它相当于跑道上的橡胶，能够帮助缓冲身体所承受的应力，进而保护我们的关节。

　　王湘江介绍，膝关节骨性关节炎是中老年人的常见病和多发病，由于膝关节的软骨受到磨损，而造成膝关节疼痛、肿胀、无力、内外翻畸形、活动受到限制等症状，多和肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关，其致残率高达53%。

　　目前，对膝骨关节炎的治疗提倡阶梯化治疗，分为基础治疗、药物治疗、修复性治疗和重建手术。骨关节炎的治疗目的是缓解疼痛，延缓疾病进展，矫正畸形，改善或恢复关节功能，提高生活质量。

　　“具体治疗方法根据患者的年龄和疾病程度来选择。”王湘江说，早期的骨关节炎治疗应避免加重疼痛、肿胀等症状的活动，可通过热敷理疗、功能锻炼、药物等改善病情；中期骨关节炎以关节镜微创手术清理、关节软骨修复术以及生物治疗等为主，有助于软骨修复；对于晚期的关节炎患者来说，此时关节磨损比较严重，关节疼痛，关节畸形、关节活动受限，已经严重影响到患者的日常生活，可以采用膝关节置换术来帮助患者缓解疼痛，改善关节功能。

　　“年轻人最常见的膝盖问题是半月板损伤和韧带损伤。”王湘江说，年轻人是半月板受伤的主要人群，多是过度运动或剧烈、不良运动引起的；韧带拉伤也常见于运动中的突然变向或摔倒，表现为关节肿胀、疼痛、活动受限等。

　　膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者速度导致的。当膝盖周围的肌肉过度疲劳，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，这就会导致膝关节发生位移或受力过度。

　　王湘江表示，准备活动不足，是造成膝关节损伤的主要原因之一，10到20分钟的热身运动可以提高神经的兴奋度，使迅速进入运动状态。热身活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。他建议，在运动前要做好充分的准备活动，注意锻炼环境的温度、湿度和运动场地的情况，如条件允许，尽量选择合适运动装备，如有良好弹性的运动鞋、护膝等竞博JBO官网。

　　运动时还应根据自身的身体状况，选择适宜的运动项目，运动不是量越大就越好，运动也需要把握好适量竞博JBO官网、适时的原则，如果感觉关节疼痛、疲劳等不适时要及时调整运动强度，量力而行才能有效地防止运动性膝关节损伤的发生。

　　面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，需要更加细心呵护。关于中老年人如何保护好膝关节，王湘江从日常生活、运动锻炼方面提出了几点建议。

　　起床动作要轻缓。半夜或早上起床时，会觉得膝盖不灵活，这时先不要急着下床，而是平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了竞博JBO官网。勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

　　如厕动作也要慢。不管蹲或坐谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢，有条件的建议使用坐式马桶，减少膝关节的压力。

　　日常坐车时为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏，“用力踩下，轻松缩回”，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

　　爬楼梯对膝盖损伤较大，日常尽量避免爬高楼。无法避免时，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力。

　　在运动方面，对于膝关节炎患者，王湘江推荐慢走、游泳、骑自行车、太极等运动。他表示，慢走不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，锻炼下肢肌肉；至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度作为判断标准，太过就不适宜，避免剧烈以及过度运动。

　　喜欢游泳的人，王湘江推荐自由式游泳，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

　　王湘江强调，如果日常不运动、不活动，膝关节肌肉也会失用性萎缩，出现膝关节不稳定，也会导致失用性骨质疏松。因此，所谓保护膝关节，是一个休息和运动的平衡。

　　患有膝骨关节炎的人群应该如何运动？王湘江表示，患有膝骨关节炎症状的人不建议爬山、爬高楼。爬山时膝盖的半屈负重状态很容易加速膝关节的磨损，进而加重关节炎的病情。

　　王湘江强调，膝骨关节炎患者锻炼，尽量选择一些比较温和、对关节磨损较小的运动。他推荐，可以进行慢走、游泳、骑自行车、太极等运动，有助于维持关节功能、增进关节稳定性，每周定期锻炼2—3次，逐渐养成规律运动的习惯，运动强度应与患者耐受程度一致，掌握运动要领并逐渐适应后，运动强度应逐渐加强。