健身动作详解_百度文库每组12到15个 。 刚 开 始 为 了 练 习 动作 重 量 可 以 轻 一 些 ， 等 技术 要 领 掌 握后

　　单臂 哑 铃 划 船 ， 这 个 动 作 最 大 的 好 处 就 是 可 以 将 两 侧 的 背 阔 肌 分 开 练 习 ， 当 然也是很多背部 肌肉 不对称的练习 群体的 最佳 练习动 作。开始 时将上 体下屈， 左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯

　　3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六 十。注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐

　　这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主 要是练习我们的前束、中束。

　　杠铃俯身划船竞博JBO官网，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双 脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微 弯 曲 膝 盖 ，上 体 向 前 曲 。角 度 约45度 。开 始 动 作 杠 铃 低 于 膝 盖 ，开 始 后 慢 慢 利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张竞博JBO官网，不然容易受伤。将杠铃 拉至 腹部 停顿约3面 后 慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放 时 吐 气 。 一 般

　　这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议 大家使用哑铃。

　　1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃 放于腿前，双手距与肩同宽竞博JBO官网。