竞博JBO官网健身训练动作讲解示范法器械专业指导部分ppt动作名称：坐姿卷身收腹 器械名称：肩部 SHOULDER PRESS 动作名称：坐姿上（推）举 器械名称：夹胸 PECTORAL 动作名称：蝴蝶夹胸 器械名称：腿臀 MULTI HIP 动作名称：站姿单腿内收、外展 器械名称：小腿三头肌 ROTARY CALF 动作名称：坐姿提踵 器械名称：上胸 CHEAT INCLINE 动作名称：坐姿上斜推举 器械名称：股四头肌 LEG EYTENSION 动作名称：坐姿腿屈伸 器械名称：股二头肌 LEG CURL 动作名称：坐姿腿弯举 器械名称：腿部 LEG PRESS 动作名称：坐姿蹲举 器械名称：大腿内收器 ADDUCTOR 动作名称：大腿内收 器械名称：大腿外展器 ABDUCTOR 动作名称：大腿外展 运动路线 臀大肌充分收缩； 膝关节微弯，髋关节沿矢状面做身体前后髋屈伸； 动作的幅度 利用臀大肌的力量 做离心式的等张收缩； 幅度范围：提臀到 最高位置。 速度与间隙 向心：3秒； 离心：2秒； 组间休息时间： 增肌:60-120秒； 减脂：30-60秒。 呼吸与配合 向心收缩时： 吸气； 离心收缩时： 腿部伸直动作完成时呼气。 注意力落点 目标肌肉的控制： 大腿靠近上体时将注意力和意念控制在臀大肌收缩上，迅速用力当腿部伸直后稍停，慢慢还原 动作示范 边讲解边示范； 注意要领：两手扶住护栏使身体保持固定，站立时注意身体重心控制在另一腿上。 易犯错误：速度、幅度随意性；还原时无控制慢慢还原； 器械撞击等。 辅导开始 单腿稳固站于踏板上，身体重心控制在另一侧，两手握住护栏，身体前倾，练习侧的腿部放于制动筒下部并向前屈至贴近上体，膝关节微弯，用臀大肌的力量向正后方提臀至最高处并保持腿部自然伸直后稍停，慢慢控制还原。 器械名称：坐姿划船器 PULLE 动作名称：坐姿划船 动作的变换： 杠铃划船、单臂哑铃划船。 练习的部位 主练：背阔肌 辅练：岗下肌、菱形肌 大小圆肌后背肌 群等 体位的平衡 选择适当的重量： 根据目标确定重量或强度； 外在平衡： 身体固定位置:坐姿，两脚踏在踏板上，挺胸、上体保持固定； 内在平衡： 肌肉用力，肩关节锁紧、脊椎紧固。 肌肉角色 主动肌：背阔肌 对抗肌：胸大肌 协同肌： 肱二头肌、 三角肌 稳定肌： 固定身体的所有肌群 活动的平面 矢状面、额状轴：肩关节屈伸、肘关节屈伸； 在水平面上做向心、离心运动。 运动路线 背阔肌充分收缩； 肩关节、肘关节屈伸； 运动路线：在水平面上做向后平行 运动。 动作的幅度 向心收缩：利用背部肌肉的力量， 使背部、臂部平行做等 张收缩； 幅度范围：还原时，两臂自然伸直，收缩时拉至小腹稍停。 速度与间隙 向心几秒： 3秒； 离心几秒： 2秒； 组间休息时间： 增肌:60-120秒； 减脂：30-60秒。 呼吸与配合 向心收缩时： 吸气； 离心收缩时： 两臂伸直（动作完成）还原呼气。 注意力落点 目标肌肉的控制： 收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上， 两臂伸直作向心收缩时，两臂弯曲、肘关节内扣，并将把手拉至小腹，当靠紧肚脐时稍停并慢慢还原至两臂伸直 动作示范 过程示范： 边讲解边示范或者先讲解后示范； 注意要领:上体保持固定不动或稍稍前倾，快收缩慢还原至两臂伸直； 易犯错误：身体后仰或前倾过度，拉至前胸，两肘打开，还原时迅速放下等； 辅导开始 器械名称：背部下拉器 LAT MACHINE 动作名称：坐姿滑轮胸前下拉 动作变化： 本机：窄握(并握)反手下拉、颈后下拉； 非本机：双向下拉、引体向上等； 动作示范 讲解示范 选择合适重量，两手宽握把手，坐于凳面，两脚放于护筒下方，两臂伸直并使身体与滑轮线呈一条直线；吸气用力垂直向下拉至上胸前部竞博JBO，与胸接触时稍停，然后呼气，慢慢使手臂还原至伸直，当上体两臂自然伸直时迅速重复第二次动作； 易犯错误：两臂未伸直、下拉过低、快速还原无控制、身体后仰过度等等。 器械名称：坐姿 CHEST PRESS 动作名称：坐姿前推 动作变化： 坐姿上斜推举 讲解示范 选择合适的重量，调节好座椅使头顶与靠背顶部持平或握把与胸线在一条线上，坐于凳面使头、背、臀紧靠凳面两手握把，右脚踏于助力杠杆并配合双臂将握把推向前使两臂伸直后放右脚，保持上体不动和肩关节锁紧， 吸气慢慢使两臂弯曲至接近时稍停，用的力量使两臂迅速伸直后呼气，然后慢慢还原重复；易犯错误是：送肩、无控制速度、两臂未伸直、臀部未靠紧背面并借力等。当练习结束时，右脚借助力杆慢慢放下把手。 器械名称：双向肱二头肌 ARM CURL 动作名称：坐姿双向弯举 器械名称：腰部 ROTARY TORSO 动作名称：坐姿扭腰 器械名称：腹肌 TOTAL ABDOMINAL 健身训练动作讲解示范法（器械专业指导部分） 器械名称：三头肌双向 ARM EXTENSION 动作名称：坐姿双向下压 动作变化： 坐姿单臂下压、 胸前下压（屈伸）、 反手下压、 。。。 练习的部位：肱三头肌 体位平衡：选择适宜的砝码重量，调节好座位的高度，使头顶与靠背顶端同高，使身体坐在凳面上并靠紧后背，两手握住手柄，并使大臂尽量与地面垂直并使两肘收紧贴于体侧，练习时保持两臂固定姿势不变。 肌肉的角色： 主动肌：肱三头肌 对抗肌：肱二头肌 协同肌：无 稳定肌：固定身体的所有肌群。 活动的平面： 在矢状面、冠（额）状轴上使肘关节屈伸； 运动的路线和动作的幅度： 肱三头肌充分收缩；上臂固定不动，肘尖向下与地面垂直，两臂屈角约30度时，使前臂做离心式收缩至两臂伸直。 速度与间隙： 向心：3秒； 离心：2秒； 组间休息时间： 增肌:60-120秒； 减脂：30-60秒。 呼吸与配合： 向心收缩时吸气，离心收缩完成（两臂自然伸直）时呼气。 注意力落点： 注意力集中在肱三头肌收缩的意念中来， 使大臂始终保持不动，前臂自然与大臂伸直并垂直与地面时结束。 讲解示范： 采用边讲解边示范的方法； 注意要点： 大臂尽量保持与地面垂直并固定不动，两臂伸直时稍停，向心曲臂时慢慢控制速度。 易犯错误： 大臂未固定（肘固定点未与地面保持向下垂直）、向心屈臂时无法控制速度、练习时重量稍重。 辅导开始 1、选择合适重量 2、坐于凳面，两手握把 3、肘部弯曲角度30度时做臂屈伸 4、两臂自然伸直稍停再慢慢还原 5、。。。 器械名称：双向拉背 PULL DOWN 动作名称：坐姿双向下拉 动作变化： 滑轮下拉、引体向上。 （解剖学：远固定及近固定概念） 练习部位： 主练：背阔肌； 辅练：后背肌群及肱二头肌等； 体位平衡： 1、选用适当重量； 2、坐于凳面，两腿放于护筒下将身体 固定，两手宽握把手； 3、背部充分伸展；肩关节锁紧。 4竞博JBO、身体靠紧对面的护垫，并保持 身体固定不动。 肌肉角色： 主动肌：背阔肌； 对抗肌：胸大肌； 协同肌：背部小肌群（斜方肌、菱形肌、岗 下肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌； 稳定肌：固定身体的所有肌肉。 活动的平面： 冠（额）状面： 肩关节内收、外展； 肘关节屈伸。 运动路线： 背阔肌及背部肌 群充分收缩；肩关节 内收及外展，肘关节 弯曲及伸直；运动路 线沿身体两侧做弧形 下拉运动。 动作幅度： 向心收缩：利用背阔肌的力 量做向心收缩，使两手向下做 等张收缩。 幅度范围：两臂自然伸直， 下拉时至握把与肩同平。 速度与间隙： 向心收缩时：2秒； 离心收缩时：3秒； 组间休息时间： 增肌:60-120秒； 减脂：30-60秒。 呼吸与配合： 向心收缩时吸气，离心收 缩时呼气；两臂伸直表示动作 完成。 注意力落点： 目标肌肉控制： 收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上，当两手下拉至与肩同平时稍停，缓慢还原至两臂自然伸直后立即重复动作。 动作示范： 过程示范：边讲解边示范； 注意要领：靠紧胸垫上体固定不动，两臂自然伸直、缓慢还原、两手拉至与肩同平。 容易产生的错误： 身体摆动、两臂未伸直、放下时无速度控制、拉至低于肩部等。 辅导开始 现在我们练习的动作是。。。主要练习的部位是。。。，首先调节好合适重量，紧贴靠垫坐于凳面，两手宽握把手。。。，下拉时。。。还原时。。。，当拉至与肩同平时。。。，注意。。竞博JBO。时呼气。。。吸气。。。练习时注意肌肉的。。。容易犯的错误动作是。。。最后。。。，您来试试。。。 器械名称：臀部 GLUTE 动作名称：单腿俯式提臀 动作变化： 站姿提臀（单边） 滑轮臀部提拉（单边） 练习的部位 主要练习臀大肌； 体位平衡 选择适当的重量； 外在平衡：趴在护板上，两手紧握护栏；单腿站于踏板。 内在平衡：腿微弯，肌肉紧绷，髋关节固定。 肌肉的角色 主动肌：臀大肌； 对抗肌：腹直肌； 协同肌：无； 稳定肌：稳固身体的所有肌肉。 活动的平面 矢状面，髋屈伸。

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