竞博JBO官网健身动作大全_百度文库重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群.例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群.

　　动作过程:收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　注意要点:上举和下放哑铃时，全身保Байду номын сангаас稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部.上举前，要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩竞博JBO官网。静止一秒钟,再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　　动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌，把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

　　动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

　　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

　　起始姿势：向前屈体,单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

　　动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　起始姿势：仰卧长凳上 ， 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸,与地面平行.两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程：两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上,拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出，垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　　动作过程：保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直.静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位.

　　注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩.

　　动作过程：呼气，两肩放松,两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原.重复做。

　　训练要点:动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习.

　　动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原,重复做。

　　动作过程：两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做.在耸肩过程中,不要曲肘。

　　动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起,直到可能的最高点时竞博JBO官网，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前.然后,慢慢地循原路放下至腿前.D训练要点:当杠铃弯起时，上臂不准移动,在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些.弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下.放下动作要慢些,当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

　　动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟,下降杠铃到原位.放松三头肌。

　　动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降竞博JBO官网，直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习.

　　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　开始位置：自然站立,掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

　　动作过程：前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌）,直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

　　起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸.该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭，重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠中线的边沿部分有较大作用。

　　动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　动作过程:收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

　　动作过程:起始，蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

　　训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌.