十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做摘要：运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？MAIGOO小编为你们精选了十大效果明显健身动作，动作姿势简单易学没有门槛，他们有增强身体觉知的失重动作，有锻炼身体核心肌群的马步后仰动作，有拉伸放松的抬腿、夹背拉手和扩胸运动等等，想要了解更多易学的锻炼身体动作，就一起来看看吧！

　　让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）竞博JBO官网。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。Maigoo小编觉得以上都是震动身体，放松身体、热身动作的很好方式（如图③）。更多热身动作>

　　这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰（如图②），也可将双手张开头部向上看（如图③）。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

　　这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群竞博JBO官网，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，MAIgoo小编觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

　　蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

　　该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直（如图①），然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直（如图②），该跳跃动作建议每天连贯做10次。

　　这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

　　这个健身动作是MAIGOO小编最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

　　这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

　　这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，maigoo小编强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次（如图③）。

　　这是MAIGOO小编最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸（如图①），然后收回再打开双手向后拉伸（如图②），收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空（如图③），建议每天做5组连贯式扩胸运动。

　　这个是MAigoo小编最喜欢的经典瑜伽姿势，可以拉伸双腿之外，还能锻炼到腰部的扭转，以及手臂力量。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，双手侧平举，侧腰向下，腰背部呈延展状态，手臂与肩呈一条直线，头部向上扭转，该固定动作坚持30秒后换另一边，建议每天3组。

　　这个动作需要借助外物完成，主要运用到我们腰腹的力量竞博JBO官网，还能够锻炼手臂与小腿肌肉，MaiGoo小编提醒，有腰部受伤者不可锻炼此动作。动作要领：双手反撑在椅子上，曲腿向下的同时腰背以及胸腔向上拱起，头部自然向后垂落，也可向左右转动头部后固定，该固定动作每天5组，每组坚持1~2分钟。

　　这个动作比较剧烈一点，能够锻炼到我们全身，快速的燃烧脂肪，起到瘦身减肥的作用，注意心脏有问题人群不适宜此动作。动作要领：双手放在两侧，跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向拍掌，再同时回收双腿、手臂回落，回落可微屈膝，可减少膝盖关节的冲击，动作重复循环，每天建议做10组连贯式开合跳。

　　这个动作主要是锻炼我们的平衡，身体的平衡感会越来越好，大脑也得到了有效的锻炼，同时提高免疫力，起到健康养生的效果。动作要领：站立双手侧平举，一只脚站直稳定平衡，另一只向上勾起，勾起小腿与大腿呈垂直，双脚膝盖要并拢，保持身体平衡，该动作坚持5~10秒放下换另一只腿，建议每天做十组。

　　这个动是需要一定的瑜伽基础，对身体的柔韧度有要求，但它是塑腿型最好的动作，可以促进双腿血液循环，延展脊柱，使脊椎神经恢复活力，坚持锻炼可以提高柔韧性与增强体质提高免疫力。动作要领：双脚并拢，上半身以腹部沟为折叠，身体重心移至前脚掌，呼气慢慢向下，双手抓住脚踝，头部贴紧小腿，固定动作坚持1~2分钟，建议每天2组。

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