慢性腰痛折磨您？4个核心锻炼动作坚持做强腰减痛！它指的是病程持续12周以上，病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部疼痛不适，伴或不伴有大腿牵涉痛；疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失，弯腰久坐久站后加重；经过热敷等保守治疗后疼痛症状可以暂时缓解，体格检查常常可以发现，疼痛部位存在肌张力增高或明显的局限性压痛点(扳机点)。

　　以往认为所有的腰痛都需要静养，但现在认为慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动。因为这样可以减轻疼痛竞博JBO，并且有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。

　　其中核心肌群的稳定性是公认的最有效的锻炼方式，这类锻炼您大部分居家就可以完成。复旦大学附属中山医院骨科李娟副主任医师在这里推荐4个动作给您，一起跟着视频学习锻炼吧！

　　动作要领：屈肘，前臂着地，肘关节在肩关节下方，躯干伸直。保持头部、肩部、背部、髋部和踝部保持在同一平面，同时要收紧臀部和腹部肌肉。注意，不需要一味追求坚持时间，当出现塌腰、腰酸等不适时，应及时终止，休息后再次训练；每次锻炼做2-3组。

　　动作要领：面朝下，双手双膝支撑，缓慢伸髋同时对侧上肢前伸，注意保持躯干伸直，核心收紧，身体不能晃动。每组做20个，每次锻炼做2-3组。

　　动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手指向天花板；在一次下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶竞博JBO，双侧交替进行。

　　在做的过程中，在整个动作中要躯干保持稳定，骨盆和腰部不能跟着动作一起晃动。背部要贴地，伸展时吸气，收回时吐气。每组做15个，每次锻炼做2-3组。

　　动作要领：仰卧位，屈膝，足底着地，收缩臀大肌，抬起臀部，再缓慢放下。注意不要用头部支撑，这样颈椎将承受巨大的应力(不单是压力，还有剪切力)竞博JBO，颈椎极其不舒服，还有可能会对颈椎造成伤害。应当以后肩部做支撑，避免颈部受力。这个动作每组做15个，每次锻炼做2-3组。

　　2. 开始运动早期，可能会出现短暂的腰痛加重，这通常是良性的，仅表明疼痛产生组织已被刺激到，可以继续训练。但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解，应暂停训练，寻找腰痛加重原因。

　　4. 任何运动都是有益的！坚持比选择更重要！选择何种运动取决于你的兴趣和运动能力，并能坚持规律进行。

　　李娟，上海市老年医学中心（复旦大学附属中山医院闵行梅陇院区）骨科副主任医师、复旦大学医学科普研究所办公室秘书。

　　主持完成2021年徐汇区科委科普创新课题，是2020年、2021年上海市科委科技创新项目科普专项、2020年上海市优秀学科带头人（健康教育）项目、2020年徐汇区科委科普创新课题等多个科普项目的主要参与人。

　　近3年来共发表科普文章百余篇、参与创作和拍摄科普短视频20部，主编3本科普书：《骨健康必听必看—髋膝关节病那些事儿》、《骨健康必听必看—老年人骨折那些事儿》、《得了骨质疏松症怎么办》，主编和参编的《骨健康必听必看》丛书获得2022年“上海市优秀科普图书”荣誉，《老年人骨折那些事儿》获得2022年国家“农家书屋”工程采购，发行量1.6万余册。

　　中华医学会结核病分会骨科专业组委员、中国医师协会骨科医师分会脊柱感染学组委员、上海市医学会创伤专科分会青年委员、上海市医学会手外科专科分会委员、上海市中西医结合学会骨伤科专委会青年副主委和骨结核学组秘书、上海市医学会科普专科分会青年委员、首批上海市健康科普专家库（骨科）成员、中国医药教育协会科普健康教育工作委员会老年骨健康科普组副组长、中国医师协会科学普及分会骨科学组秘书、中国康复医学会脊柱脊髓专委会科普学组委员等。