4个自重动作在家锻炼全身肌群练出一副好身材不去健身房，在家如何锻炼全身肌群，达到增肌减脂的效果？我们可以利用自重动作进行训练，适合平时没有时间去健身房锻炼，比较忙碌的白领。

　　不要小看自重训练的难度，很多新手坚持不了2个动作就力竭了，而长期坚持下来的人，体脂率会下降，肌肉会有所发展，身材线条会变得更出色起来。

　　动作1、俯卧撑——这个锻炼上肢的黄金复合动作，可以充分刺激到你的上肢、、腹部甚至肩部的肌肉。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练。

　　动作标准：仰卧状态，双脚屈膝踩地，臀部发力将身体抬起至肩、髋、膝呈一条直线，保持几秒钟后再缓缓下落，让臀部肌肉得到充分的刺激。

　　动作标准：站立姿势竞博JBO，一脚往前迈一步竞博JBO，前脚脚尖朝正前方，后脚脚尖朝斜前方，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，感受大腿和臀部的肌肉紧张。

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　　动作标准：仰卧状态，双手置于耳旁或胸前，双腿交替抬起模拟骑自行车的动作竞博JBO，让腹部肌肉在快速的蹬踏中得以强化。

　　动作6、波比跳——被誉为“脂肪杀手”的波比跳，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作，能够全身性地燃烧你的脂肪。

　　动作要求：从站立姿势开始，下蹲、俯卧撑、跳跃，一气呵成，让全身肌肉在短时间内得到充分的锻炼。